Questo articolo vuole spiegare perché è sbagliato demonizzare i carboidrati (zuccheri), ma al contempo ci mette in guardia su alcune tipologie di zucchero.
In maniera molto pratica vi spiegherò perché i carboidrati non fanno male, ma anzi sono necessari.
Allo stesso tempo tenterò di fare chiarezza su quali zuccheri sono da limitare in maniera abbastanza rigida.
Iniziamo…
La maggior parte delle cose che diamo da mangiare ai nostri figli e ciò che mangiamo anche noi stessi contiene zucchero, troppo zucchero.
Siamo costantemente bombardati da pubblicità di un’industria cinica che privilegia il profitto anziché la salute.
Attualmente viviamo una diminuzione drammatica di attività fisica e un aumento dell’ingestione di cibo ad alto indice glicemico.
Questo comporta un aumento intermittente di glucosio nel sangue, la secrezione massiccia di insulina e lo stoccaggio di glicogeno.
Non a caso patologie metaboliche quali obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, sono in continuo aumento tra la popolazione.
Lo zucchero rende tutto più buono, rendendo i bambini schiavi di un unico sapore: quello dello zucchero, possibilmente mischiato a quello dei grassi saturi.
A questo proposito, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ha rilevato che i bambini che hanno un elevato consumo di bevande zuccherate presentano una probabilità superiore di essere sovrappeso o obesi, rispetto a chi le assume solo saltuariamente.
Biscotti, succhi, yogurt, bevande gassate, merendine, sughi pronti, conserve, pane, cereali da colazione, salumi, salse, surgelati impanati, ma anche zuppe, minestroni e purè pronti.
Pensate, pure i prodotti dietetici e quelli “low fat” sono ricchi di zucchero: tolgono i grassi, ma devono comunque rimanere buoni.
Inoltre lo zucchero viene spesso camuffato sulle etichette:
- destrosio
- glucosio
- maltosio
- saccarosio
- lattosio
- fruttosio
- dolcificanti naturali come succo di mele d’agave
- miele
- zucchero di canna che altro non è che zucchero semigrezzo, non depurato dalla melassa, che presenta qualche minerali e fibra in più, ma fornisce lo stesso apporto calorico dello zucchero bianco.
Per comprendere se un cibo contiene tanto o poco zucchero dovete controllare le etichette nutrizionali, ricordando che gli ingredienti vengono elencati per ordine di quantità. Ciò significa che il primo ingrediente è presente in maggior quantità e gli altri seguono in scaletta.
Per tutti questi motivi, le società nazionali ed internazionali, che si occupano di alimentazione e salute, hanno stabilito che è importante tenere sotto controllo il livello di zuccheri semplici, senza bisogno, però, di demonizzarli e smettere completamente di assumerne.
Secondo le direttive LARN 2016, una dieta ben bilanciata prevede al massimo il 45-60% delle calorie giornaliere sotto forma di carboidrati, che sono zuccheri.
Da preferire sono gli zuccheri complessi (amido) contenuti nel pane, nella pasta e nei legumi, perché vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, soprattutto se sono integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. La glicemia sale poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina.
Di questo 45-60% solo il 15% al massimo devono essere zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio, mannosio e maltosio).
Questi non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente. La glicemia sale più velocemente e si raggiunge quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questo pasto serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla.
Queste raccomandazioni ovviamente si riferiscono a persone in salute, nel caso dei diabetici o di chi presenta altre patologie metaboliche è sempre opportuno rivolgersi agli specialisti (medico, dietista, nutrizionista).
Se si consuma un eccesso di zuccheri il nostro organismo non li utilizza immediatamente, ma li accumula.
Un primo modo per farne scorta è trasformare lo zucchero in glicogeno, che viene immagazzinato in fegato e muscoli e rappresenta la prima riserva di energia.
Una volta esaurita la capacità di questo sistema di deposito, però, gli zuccheri vengono convertiti in grassi.
Per fare un esempio conclusivo se una persona che consuma 2000kcal, dovrebbe assumere circa 900/1200 kcal da carboidrati, di cui solo 300 kcal da zuccheri semplici.
Quindi lo zucchero deve essere diviso in 300 kcal zuccheri semplici e 600/900 kcal zuccheri complessi.
Tali calorie corrispondono a 75 grammi di zuccheri semplici e a 150/225 grammi di zuccheri complessi.
Da tenere presente che 100 grammi di pasta contengono circa 80 grammi di zuccheri complessi.
Una mela invece contiene circa 20 grammi di zuccheri semplici.
Una fetta di pane bianco contiene circa 13 grammi di zuccheri complessi.
Una porzione da 100 grammi di verdura mediamente contiene 5 grammi di zuccheri semplici.
Una porzione da 100 grammi di fagioli contiene circa 16 grammi di zuccheri complessi.
Un cucchiaio di miele contiene circa 17 grammi di zuccheri semplici.
Una porzione da 100 grammi di fagioli contiene circa 16 grammi di zuccheri complessi.
Facciamo l’esempio di una dieta che contenga:
- 100 grammi di pasta
- una fetta di pane
- 200 grammi di legumi
- 2 porzioni di frutta
- 2 porzioni di verdura da circa 200 grammi ciascuna
- un cucchiaio di miele
Questa dieta contiene:
- 125 grammi circa di zuccheri complessi
- 75 grammi circa di zuccheri semplici
Risulta evidente che eccedere con gli zuccheri semplici è relativamente facile,mentre per gli zuccheri complessi abbiamo un po’ più di libertà.
Attenzione quindi allo zucchero aggiunto alle ricette, alle bibite gassate e a dolci industriali.
Basti pensare che una lattina di tè freddo o di una bevanda gassata contiene in media 30-40 grammi di zucchero semplici, l’equivalente di 6-8 cucchiaini di zucchero.
